Mobilità articolare e Stretching nel Karate [con Video]

di Marco Colaianni

Mobilità articolare e Stretching nel Karate [con Video]

La mobilità articolare e lo stretching nel Karate sono fondamentali: in questo articolo vedremo perché sono così importanti e quali sono gli esercizi utili da fare in allenamento.

Le varie sfaccettature del karate accontentano tutti: bambini, agonisti, amatori…ad ognuno il suo: chi si impegna nel raggiungere la migliore performance di gara, chi invece si dedica allo studio del karate-do a 360°. Quando si parla di allenamento però, c’è una cosa che accomuna ogni stile, ogni tipologia, ogni atleta praticante a prescindere dall’età.

L’attività fisica va svolta, oltre che per gli obiettivi sport/disciplina-specifici, principalmente per aumentare il benessere psico-fisico di chi la pratica.

Articolo di Marco Colaianni

Cos’hanno in comune gli allenamenti di tutti gli stili e tipologie di karate?

Sicuramente un occhio di riguardo dobbiamo averlo per la prevenzione.

Dall’atleta professionista all’amatore, l’allenamento deve essere un piacere. A nessuno piace allenarsi e tornare a casa con problemi articolari o peggio ancora infortuni dovuti alla “non curanza”.

Ecco perché in questo articolo, voglio mostrarti alcuni esercizi da svolgere nei tuoi allenamenti, che potranno aiutarti a mantenere un buono stato di salute nel tempo, affrontare una programmazione agonistica senza infortunarti e praticare il tuo karate-do nel migliore dei modi.

Mobilità articolare e Prevenzione dei traumi negli allenamenti di karate

Come già accennato sopra, l’allenamento di karate deve puntare al mantenimento della salute e progressivamente a migliorare le prestazioni fisiche in base al nostro livello di partenza.

Ci sono diverse tipologie di traumi in cui può incorrere un praticante di karate. Possono essere suddivisi in traumi esposti:

• ai legamenti
• ai muscoli
• alle ossa

Talvolta non sono sempre prevedibili. Come sappiamo bene, quando si parla di discipline di contatto ci possono essere degli imprevisti. Nel nostro caso, sia nella pratica del kumite che nello studio dei bunkai, possono verificarsi contusioni o traumi non prevedibili ma questo lo mettiamo già in conto.

Tutto ciò che è prevedibile però, ha bisogno di cura e attenzione.

Molti infortuni infatti sono dovuti a una programmazione di allenamento sbagliata nel lungo periodo o nella singola seduta. Anche la tecnica e la giusta biomeccanica dei movimenti sono fondamentali nella prevenzione degli infortuni ma su questo, i nostri cari Maestri giapponesi la sapevano lunga.

“Non dimenticare dove serve usare la forza, rilassare o contrarre, applicare lentezza e velocità in ogni tecnica” – da “i venti precetti del karate-do (Niju kun)

Mobilità articolare e Principio dell’individualità

Prima di parlare di esercizi, c’è bisogno di fare una premessa.

Nessuno di noi è uguale, infatti, esiste un principio dell’individualità che conta anche tra fratelli.

Ogni persona risponde in modo diverso allo stimolo allenante e per questo, ciò che va bene per qualcuno, può essere troppo o troppo poco per qualcun altro (oppure non adatto).

Questo a seconda dell’età (biologica, non anagrafica), dal pregresso sportivo, dalla composizione corporea, da patologie pregresse e così via.

Detto questo, ecco quali sono, secondo il mio parere, alcuni esercizi da tenere in considerazione per mantenere lubrificato il “motore del karateka”.

Mobilità articolare ed Esercizi di flessibilità

Cos’è la flessibilità? E’ un’abilità specifica che ci permette di effettuare delle azioni più o meno complesse, ad ogni livello di ampiezza.

Si può allenare? Certamente! Forse avrai sentito dire che questa capacità va allenata da piccoli, è vero. Come è vero che si può migliorare anche da grandi con buoni risultati e che non va trascurata in nessuna fascia di età.

L’allenamento della flessibilità però, si può svolgere adottando diverse tipologie di stretching. Vediamole insieme.

Maggiore importanza nella pratica del karate, possiamo darla a tutti i muscoli flessori dell’anca. Di seguito infatti farò alcuni esempi da contestualizzare in base al proprio livello.

Mobilità articolare e Stretching statico passivo

Con il termine “statico passivo” si intendono tutte le azioni di stiramento del muscolo svolte in maniera passiva, senza sovraccarico di un muscolo non coinvolto nello stiramento stesso.

Un esercizio di stretching statico passivo, utile nella pratica del karate, è quello di posizionarsi a terra con un arto inferiore arretrato posto in allungamento, l’altro (avanzato) in flessione sotto al gluteo. La schiena dovrà essere eretta e le spalle ben aperte cercando l’adduzione delle scapole.

Questa posizione andrà mantenuta per circa 30-45 secondi.

Esercizi come questo, sono più adatti nelle fasi di “cool down” (fine allenamento) o in sedute separate.

Mobilità articolare e Stretching statico attivo

Si possono definire con il termine “statico attivo” tutte le azioni di stiramento che prevedono la resistenza di un altro muscolo non coinvolto nello stiramento stesso.

Come per la pratica dello stretching passivo, esercizi di questa tipologia, a livello di prestazione sono più adatti nelle fasi di fine allenamento o in sedute distanti dalla pratica vera e propria del karate ma si possono utilizzare anche nelle fasi iniziali.

Un esercizio di stretching statico attivo, utile a migliorare la mobilità delle anche è quello di eseguire il piegamento di un arto inferiore portando il bacino verso il tatami e stendere l’altro mantenendo la schiena dritta e stendendo le braccia in avanti.

Questa posizione va mantenuta per circa 30-45 secondi.

Mobilità articolare e Stretching dinamico

Con stretching dinamico attivo, si intendono tutte quelle azioni di stiramento del muscolo che prevedono un movimento continuo.

Questi esercizi sono adatti nella fase di “warm up” (riscaldamento).

Esercizi utili alla pratica del karate possono essere tutti gli esercizi di slancio della gamba tesa da posizione eretta o di decubito supino e abduzioni “caricamenti” del calcio mawashigeri.

Vediamo alcuni esercizi da poter inserire nelle fasi iniziali dell’allenamento di karate.

**VIDEO**

1. Slancio della gamba tesa da posizione di decubito supino.

Sdraiato con la schiena sul tatami, esegui degli slanci della gamba continui, mantenendo la punta del piede flessa (piede a martello).

2. Slancio gamba tesa a guardia alternata con richiamo della posizione iniziale (riflessa).

In posizione di affondo da kumite (oppure zenkutsudachi), esegui degli slanci con la gamba arretrata, alternando guardia ad ogni esecuzione. Mantieni la schiena dritta, scapole addotte e le mani intrecciate dietro la nuca con i gomiti larghi (posti sul piano sagittale).

3. Slanci frontali/laterali con piede a martello.

Tenendo un appoggio laterale, esegui degli slanci frontali continui della gamba con piede a martello (in flessione), portando successivamente la stessa posteriormente e trasformando la posizione del piede come nello yokogeri (o sokutogeri).

4. Abduzioni mawashigeri con o senza estensione della gamba.

Mantenendo un appoggio frontale, extraruota il piede d’appoggio ed esegui delle abduzioni e adduzioni con la gamba opposta (fase iniziale del mawashigeri). Successivamente si può completare l’esecuzione del calcio.

Non dimenticare mai di allenare Flessibilità e Capacità Condizionali

In questo articolo abbiamo visto solo alcuni esercizi di mobilità articolare che possono esserti utile nelle pratica del karate. Nello specifico, abbiamo trattato i flessori dell’anca, articolazione molto importante nella pratica della nostra disciplina.

Da non dimenticare però, l’importanza di mantenere una buona flessibilità in tutto il corpo e non solo negli arti inferiori. Questo può prevenire dolori articolari che possono presentarsi a causa dell’accorciamento dei muscoli dovuto all’allenamento costante.

La flessibilità tuttavia, non è l’unico accorgimento da tenere in considerazione per un buono stato di salute psico-fisica. In una programmazione di allenamento dobbiamo tenere conto anche di altre capacità condizionali.

Ad esempio, la forza è indispensabile nella prevenzione dagli infortuni e va allenata, anche con i pesi (sfateremo il mito che l’allenamento con i pesi rallenta i karateka, in un’altra occasione).

In conclusione, posso consigliarti di curare ogni aspetto per vivere in modo salutare, che tu sia un professionista o un amatore. Dettagli come effettuare i giusti recuperi, riposare adeguatamente e curare la nutrizione, possono essere scontati ma cambieranno la tua tua stagione (agonistica o non) portandoti a vivere il karate nel migliore dei modi.

Provare per credere…

Marco Colaianni